L’effetto yo-yo: perché le diete fai da te non funzionano?

Molti pensano che perdere peso sia solo una questione di forza di volontà. Così, si buttano su diete drastiche, spesso trovate online o su una rivista, con l’illusione di ottenere risultati rapidi e duraturi.

Quello che spesso ne consegue è il cosiddetto “effetto yo-yo”: si tratta del classico circolo vizioso di perdita e recupero di peso nel corso di mesi o anni. Inizialmente il dimagrimento è effettivamente rapido, sia perché l’apporto calorico di queste diete è eccessivamente basso sia perché la perdita di peso nei primi giorni è quasi esclusivamente a carico dei liquidi e del glicogeno (il deposito di glucosio che l’organismo conserva nei muscoli e nel fegato) e minimamente a carico dei grassi. Ciò ha un potente effetto psicologico in chi le segue portando alla convinzione che tutto stia funzionando per il meglio e che la perdita di peso sarà lineare fino al raggiungimento definitivo del peso ideale. Peccato che non è tutto oro quel che luccica.

Dopo una dieta ipocalorica estrema il metabolismo “rallenta”, si perde (anche) massa muscolare e il corpo si adatta alle poche calorie che si stanno introducendo, diventando parsimonioso (un po’ come uno smartphone che entra in modalità risparmio energetico). Questo spiega il perché, seguendo questo tipo di diete, ad un certo punto si raggiunge una situazione di stallo in cui la perdita di peso prima rallenta e poi si blocca. Ad un certo punto, quando la dieta smette di fare effetto (ed è solo questione di tempo), o si restringe ancora di più la dieta (errore immane) o si torna subito alle vecchie abitudini alimentari, con tutta una serie di conseguenze: rispetto alla condizione prima di iniziare la dieta “fai da te”, ora l’organismo si trova in uno stato di “allerta” in cui ha percepito la riduzione marcata dell’apporto calorico e fa il tutto per tutto per recuperare il peso perso. Ciò avviene in vari modi: aumento della fame, aumento dell’efficienza energetica (consuma meno energia, e quindi meno calorie, rispetto a prima), aumento della capacità di accumulare grassi nel tessuto adiposo.

Il risultato è che, alla fine, nonostante il risultato iniziale, poi si riprende tutto (e anche di più), vanificando tutto lo sforzo fatto. Questo fenomeno non è solo frustrante, ma anche dannoso per la salute.

Perché le diete fai da te falliscono?

• Restrizione eccessiva: tagli calorici drastici portano a fame, nervosismo e abbuffate compensatorie (ed è normale che sia così). Inoltre, anche la salute metabolica ne risente, rendendo eventuali percorsi dimagranti futuri sempre più complicati.
• Mancanza di personalizzazione: ogni organismo ha esigenze diverse; ciò che funziona per uno, può essere inutile (o dannoso) per un altro. Il solo fatto che queste diete siano disponibili al grande pubblico dovrebbe suscitare qualche dubbio su quanto poco siano personalizzate.
• Mancata costruzione di abitudini alimentari sane: seguire regole rigide insostenibili (oltre che inutilmente sacrificanti) porta, prima o poi, a ricadere nelle vecchie abitudini.
• Approccio temporaneo: queste diete “funzionano” finché vengono seguite, quindi non comunicano in nessun modo cosa fare dopo per mantenere il risultato. Se non c’è un cambiamento duraturo dello stile di vita, i risultati non reggono.

Conseguenze sulla salute (nel lungo termine)

• Peggioramento del profilo metabolico (aumento del rischio di insulino-resistenza, dislipidemie, malattie metaboliche).
• Aumento del tessuto adiposo, perdita di massa muscolare e peggioramento della composizione corporea: tipicamente ogni ciclo yo-yo è costituito dalla fase in cui si perde peso (sia massa grassa che massa muscolare) seguita dalla fase di riacquisto del peso (spesso con gli interessi) in cui il recupero di massa grassa avviene più rapidamente del recupero della massa muscolare persa. Quindi, dopo un ciclo di questo tipo, spesso ci si ritrova con un peso pari o superiore a quello di partenza ma anche con una peggiore composizione corporea (quindi più grasso e meno muscolo).
• Effetti negativi su umore e autostima: comprensibile visti tutti gli sforzi inutili in cambio di niente (nel migliore dei casi) o di un peggioramento (nel peggiore dei casi).

Cosa fare invece?

• Rivolgersi a un professionista: solo così è possibile impostare un piano su misura, realistico e sostenibile in modo che il raggiungimento del peso ideale avvenga preservando, o migliorando, la composizione corporea. La perdita di peso deve essere graduale e senza fretta, rispettando delle fasi di perdita di peso associate a periodi di mantenimento, in modo che il risultato e le nuove abitudini vengano consolidati nel tempo. Ovviamente tutto ciò richiede comunque una certa dose di pazienza e sacrificio, ma in questo caso con un risultato concreto in cambio.
• Puntare sul migliorare le abitudini alimentari: mangiare in modo bilanciato, senza demonizzare nessun alimento.
• Aumentare il movimento: l’attività fisica non deve essere vista come un mezzo per dimagrire quanto piuttosto come un mezzo per mantenere più facilmente nel tempo un peso adeguato, una buona composizione corporea e migliorare lo stato di salute. Questo cambio di prospettiva è utile per evitare di abbandonare ogni tipo di attività fisica una volta raggiunto l’obbiettivo, in quanto considerata non più necessaria. È utile trovare attività che piacciono (non per forza fare pesi o andare a correre) o almeno aumentare il movimento giornaliero attraverso varie strategie (soprattutto chi svolge un lavoro sedentario): fare le scale evitando l’ascensore, quando possibile camminare invece che usare la macchina/mezzi pubblici, svolgere faccende quotidiane, parcheggiare più lontano, alzarsi regolarmente per fare due passi ecc.
• Pensare a lungo termine (mesi-anni): piccoli cambiamenti costanti battono le rivoluzioni temporanee. Inoltre, qualsiasi percorso, è fatto di alti e bassi. Pensare a lungo termine consente di non farsi scoraggiare da quelle fasi temporanee (normali) durante un percorso in cui i miglioramenti sembrano rallentare o fermarsi.

Le scorciatoie non funzionano quando si parla di salute. L’effetto yo-yo non è un fallimento personale, ma il risultato di un approccio sbagliato. Scegliere la via più lenta ma consapevole è l’unica vera strategia per il benessere duraturo.