Latte e latticini fanno male: smontiamo i falsi miti più diffusi
“L’uomo è l’unica specie che beve latte da adulto”.
“Il latte acidifica il sangue (e causa l’osteoporosi)”.
“Gli uomini del paleolitico non lo bevevano, quindi non dovremmo farlo neanche noi”.
“Esiste l’intolleranza al lattosio, quindi il latte non è adatto all’uomo”.
“Il latte provoca il cancro”
Frasi così si sentono spesso, quasi fossero dogmi scolpiti nella pietra. Ma quanto c’è di vero dietro queste convinzioni?
La risposta è semplice: poco o nulla. E nel frattempo, ci si priva inutilmente di un alimento che può benissimo far parte di una dieta equilibrata, visto che viene anche inserito in tutte le linee guida nutrizionali, sia in Italia che all’estero.
Le bufale più diffuse (e perché non reggono)
- “Siamo l’unica specie che beve latte da adulti”
Vero. E allora?
Siamo anche l’unica specie che cucina il cibo, legge libri, si lava i denti, usa l’auto, va in vacanza in aereo ecc. Il fatto che l’uomo sia l’unico a fare qualcosa non implica automaticamente che sia sbagliato. È piuttosto il segno dell’evoluzione culturale e tecnologica della nostra specie. Inoltre, in molti avranno constatato almeno una volta che molti animali, se ne hanno la possibilità, il latte lo consumano eccome, e senza troppi complimenti (provate a mettere il vostro gatto o cane davanti ad una ciotola di latte di vacca e vediamo se lo beve o vi fa un discorsetto su quanto sia sbagliato consumare latte da adulti, di un’altra specie di mammifero per di più). Se gli altri animali non lo consumano è semplicemente perché non possono procurarselo (avete mai visto un gatto che munge una vacca?). Oltre a questo, chi ha deciso che la carne (muscoli e tessuto adiposo), midollo (per esempio nell’ossobuco) e interiora (come la trippa) sono commestibili mentre il latte e derivati no?
- “Il latte acidifica il sangue (e causa l’osteoporosi)”
Il latte è lievemente acido (pH 6.5 – 6.8) ma, come qualsiasi altro alimento, deve comunque passare dallo stomaco in cui il pH è di circa 2, quindi molto più acido (più il pH ha un numero ridotto e più è acido). In ogni caso, questa acidità viene sempre e comunque neutralizzata lungo il primo tratto dell’intestino tenue (e meno male, se no ci ritroveremmo l’intestino tempestato di ulcere). Ad ogni modo, Il nostro organismo mantiene il pH del sangue in un range strettissimo (7,35–7,45) grazie a dei “sistemi tampone” a livello ematico, renale e polmonare che contrastano eventuali alterazioni del pH mantenendolo sempre all’interno del range fisiologico. Per fortuna né il latte né nessun’altro alimento riescono a cambiarlo in modo significativo. Se così non fosse, saremmo tutti in ospedale ogni volta che mangiamo uno yogurt.
- “Gli uomini del paleolitico non lo bevevano”
Gli uomini del paleolitico vivevano anche meno della metà di noi, la mortalità infantile era elevatissima e avevano una qualità di vita discutibile. L’uomo preistorico (prima della nascita dell’agricoltura e della pastorizia avvenute intorno ai 10.000 anni fa) si è evoluto per mangiare NON ciò che è “giusto” o “che piace” ma qualsiasi cosa commestibile che l’ambiente offrisse (e questo variava molto in base all’area geografica e alle condizioni climatiche). I nostri antenati si potevano cibare di frutta e animali (quando andava bene) così come di radici, corteccia e tuberi per sopravvivere (quando andava meno bene). Infatti, sfamarsi grazie ad una battuta di caccia di successo o ad un albero carico di frutti non era all’ordine del giorno, quindi spesso bisognava ripiegare su altri alimenti meno appetibili ma anche meno densi energeticamente. Se non consumavano latte è semplicemente perché non avevano la possibilità di procurarselo (un po’ come il discorso degli animali di prima). Il fatto che qualcosa non fosse presente in passato non lo rende automaticamente inadatto oggi. La nostra alimentazione si è evoluta insieme a noi, e il latte è uno degli alimenti che molte popolazioni hanno integrato positivamente.
- “C’è l’intolleranza al lattosio, quindi il latte è innaturale”
L’intolleranza al lattosio è una condizione diffusa in alcune popolazioni più di altre. È caratterizzata dalla comparsa di crampi addominali, flatulenza e diarrea in seguito all’ingestione di latte o derivati contenenti lattosio, a causa della ridotta o nulla attività dell’enzima lattasi che rompe il legame della molecola di lattosio liberando glucosio + galattosio.
Il lattosio non viene, quindi, digerito ma fermenta nell’intestino crasso richiamando acqua e portando a tutti quei sintomi citati.
Anche qui: il fatto che alcune persone siano intolleranti non significa che il latte sia da evitare per tutti. È come dire che siccome esiste la celiachia, allora tutti dovremmo eliminare il glutine. Ha senso? No.
In più, oggi esistono alternativi delattosati che mantengono le stesse proprietà nutrizionali. Quindi, anche in caso di intolleranza, il consumo di latticini può essere gestito. L’adattamento alla digestione del lattosio in età adulta (persistenza dell’enzima lattasi) è una delle dimostrazioni più affascinanti di coevoluzione tra cultura e genetica: le popolazioni che hanno addomesticato animali da latte hanno sviluppato la capacità di continuare a digerirlo anche dopo lo svezzamento con un conseguente vantaggio evolutivo: chi poteva bere latte aveva il vantaggio di poter contare su un alimento ricco di energie e nutrienti, perciò aveva maggiore probabilità di sopravvivere e fare più figli, a cui trasmetteva questa mutazione favorevole. In Europa, la mutazione genetica che consente la persistenza dell’enzima lattasi anche negli adulti aumenta spostandosi verso nord (per esempio in Scandinavia la mutazione è diffusa in gran parte della popolazione) mentre verso sud diminuisce (in gran parte dell’Italia, per esempio, meno della metà della popolazione è in grado di digerire il lattosio).
“Il latte provoca il cancro.”
Ecco una delle bufale più pericolose. Il consumo di latte è stato accusato (a volte con articoli sensazionalistici) di aumentare il rischio di alcuni tumori perché contiene estrogeni e fattori di crescita come IGF-1. In realtà sono entrambi normalmente prodotti dal corpo umano e in quantità, comunque, molto maggiori di quelle contenute in una quota media di latte consumata giornalmente. Anche se gli estrogeni possono essere parzialmente assorbiti, la quota sarà comunque estremamente bassa e quindi ininfluente dal punto di vista biologico (a meno che non se ne bevano diversi bidoni al giorno, ma a quel punto i problemi a cui pensare sarebbero altri). L’IGF-1, invece, non è altro che una proteina di 70 amminoacidi e serve per la crescita del cucciolo di mammifero, però se quest’ultimo ha una barriera intestinale più permeabile proprio per consentire l’assorbimento di questi fattori di crescita (può assorbire proteine anche di 50-100 amminoacidi), nell’individuo adulto sano la barriera intestinale è molto meno permeabile (quindi più serrata), perciò può far passare al massimo di- e tripeptidi (2-3 amminoacidi). L’IGF-1 non può essere assorbito come tale, perciò verrà digerito come una normale proteina e scomposto in amminoacidi o al massimo di- e tri-peptidi, perdendo la sua funzione biologica. Se fossimo davvero in grado di assorbire questi fattori di crescita proteici, allora chi ha il diabete insulino-dipendente dovrebbe poter assumere l’insulina per via orale visto che si tratta anch’essa di un ormone proteico di 51 aminoacidi, quindi anche più piccolo di IGF-1. I fattori di crescita come IGF-1 in sé non sono un problema, mentre un loro eccesso lo è. E cosa può portare effettivamente ad un’eccessiva produzione di questi nell’organismo? Un’alimentazione eccessivamente ipercalorica e iperproteica protratta nel tempo associata a sedentarietà. In sostanza, la letteratura scientifica più aggiornata non conferma questa associazione tra consumo di latte e cancro. Anzi, per alcuni tipi di tumore, come quello del colon-retto, il consumo moderato di latte e latticini sembra avere un effetto protettivo. I veri fattori di rischio per il cancro di cui bisognerebbe preoccuparsi, e su questo non ci sono dubbi, sono fumo, alcol, obesità, eccesso di carni rosse lavorate, sedentarietà e diete squilibrate.
Perché il latte non è il problema (anzi)
Le linee guida sulla dieta mediterranea raccomandano un consumo di 2-3 porzioni al giorno di latticini poiché apportano proteine di alta qualità, calcio altamente biodisponibile, fosforo, magnesio, potassio, zinco, selenio, alcune vitamine del gruppo B (come la vitamina B12), vitamina A e D. Il latte intero, come anche i suoi derivati, apportano anche una certa quota di grassi saturi, perciò in generale è bene non eccedere con i latticini più grassi (come latte intero e formaggi) o comunque alternarli con latte parzialmente scremato/scremato e formaggi o altri latticini magri. Inoltre, latti fermentati come yogurt e kefir, oltre ad essere più digeribili del latte, sono una fonte di probiotici, ovvero batteri utili a mantenere il microbiota in equilibrio. Ovviamente, quando possibile, anche guardare alla qualità e provenienza del latte è importante: un latte da animali allevati con mangimi e al chiuso non avrà la stessa qualità del latte proveniente da animali allevati al pascolo.
In una dieta varia ed equilibrata, è comunque un alleato per la salute ossea e mantenimento della massa muscolare, ovviamente nel contesto di una dieta equilibrata in generale e di uno stile di vita attivo. L’esercizio contro resistenze (pesi e/o corpo libero) è molto utile per aumentare non solo la massa muscolare ma anche per mantenere o aumentare quella ossea, riducendo perciò il rischio futuro di osteoporosi e fratture.
Insomma: Il nostro corpo è molto più pragmatico di quanto pensiamo e non ha opinioni filosofiche sul concetto di “latte”: si interessa a ciò che contiene. In una dieta varia e bilanciata, i latticini contribuiscono alla diversificazione dell’alimentazione e aiutano a raggiungere il fabbisogno proteico, minerale e vitaminico.
Quando invece ha senso limitarli:
Attenzione: dire che il latte non è il male non significa che debba essere indispensabile. Non esistono alimenti obbligatori o indispensabili. In alcuni casi, ridurne o evitarne il consumo ha senso, ad esempio:
- Intolleranza al lattosio conclamata (ma per questo esistono i prodotti delattosati)
- Allergia alle proteine del latte
- Le caseine, soprattutto del latte vaccino, possono risultare poco digeribili per alcuni
- Scelte etiche, personali o di gusto
Conclusione:
Il latte non è un nemico, ma non è neanche un alimento miracoloso. Come qualsiasi altro alimento, il latte non può essere incolpato da solo di causare malattie come osteoporosi e tumori, ma neanche di prevenirle in senso assoluto. Va semplicemente contestualizzato nell’alimentazione generale di una persona, quindi non focalizzandosi su un singolo alimento come se si volesse per forza trovare un capro espiatorio per ogni problema di salute. E soprattutto: se davvero fosse così semplice individuare un “colpevole” nella dieta, avremmo già risolto il 90% dei problemi di salute pubblica. Ma, purtroppo (o per fortuna), la nutrizione è più complessa di così.
