Ecco un problema comune: tendiamo a sopravvalutare quanto consumiamo con l’attività fisica e a sottovalutare quanto introduciamo con il cibo.
È un classico.
Facciamo una passeggiata di venti minuti o due rampe di scale o un allenamento blando in palestra e automaticamente pensiamo di meritarci una seconda colazione al bar o una carbonara. Anche se percepiamo di aver fatto fatica non significa che abbiamo consumato chissà quanta energia.
La realtà è un filo diversa perché ragionare così porta molto probabilmente ad esagerare con l’apporto calorico, pur facendo un po’ di attività fisica.
Quanto consumiamo davvero?
Il dispendio energetico delle attività quotidiane è molto più basso di quanto immaginiamo.
Camminare piano, per esempio, triplica sì il metabolismo basale, ma parliamo comunque di circa 3 kcal al minuto.
Mezz’ora di camminata? 90 kcal.
Un cucchiaio d’olio (o due secondi di distrazione se lo versiamo a occhio) ne fa 90 da solo. Fine della magia.
Se poi confrontiamo i numeri, il quadro è ancora più chiaro:
100 g di pane contengono fino a 300 kcal
Per “bruciarli” camminando piano servono più di 90 minuti
Stando seduti? Oltre 4 ore.
Non è per scoraggiare nessuno: è semplicemente per capire come funziona il corpo.
Perché sbagliamo percezione?
Un po’ per fisiologia, un po’ per abitudine.
Il corpo è fatto per risparmiare energia, non per sprecarla. Per millenni è stato un vantaggio evolutivo. Oggi diventa una trappola.
E nelle nostre giornate la regola è semplice:
il movimento è raro
il cibo è ovunque
la percezione è sballata
Mangiamo più di quanto crediamo, muoviamo meno di quanto pensiamo.
E quando diciamo “ho mangiato poco”, spesso significa semplicemente aver mangiato di fretta oppure non avere la percezione della densità calorica di quello che è stato introdotto. Giusto per avere un’idea: in media una mela (circa 150 g) o una porzione di 200 g di broccoli apportano circa 70 kcal, invece una classica merendina di 30-40 g può arrivare a 200 Kcal o oltre. Si nota subito come una merendina, pur pesando molto meno, abbia una densità calorica molto maggiore di una porzione di frutta e verdura. Inoltre è decisamente molto meno saziante di una porzione di frutta e verdura, ed essendo appetibile è probabile che non ci si fermi a una sola. Ed è qui che nasce il problema.
Un altro errore: pensare per 100 g
Le calorie per 100 g servono a poco se quella quantità non la mangiamo.
Nessuno si beve 100 g di olio o si mangia 100 g di biscotti per volta (si spera).
Ha molto più senso conoscere la porzione standard di ogni singolo alimento, cioè:
un cucchiaio di olio (10 g)
2-3 biscotti (30-40 g circa)
una porzione di salumi/affettati (50 g)
una porzione di formaggio stagionato (50 g) – fresco (100 g)
Una porzione di frutta (150 g)
Una porzione di verdura (200 g)
Ecc.
Quando iniziamo a pensare per porzioni, e non per 100 g, tutto diventa più chiaro. Anche perché la grandezza della porzione varia molto in base all’alimento. Poi non conta solo la grandezza della porzione ma anche la frequenza di consumo.
Quindi, come si fa?
Due sono le regole che fanno davvero la differenza:
Moderato deficit calorico
Se si vuole perdere peso, mangiare un po’ meno (non molto meno) e non trascurare le fonti vegetali come frutta, verdura, cereali e legumi (che, tra i vari benefici, contribuiscono molto anche al senso di sazietà perché consentono di introdurre volumi importanti senza eccedere con l’apporto calorico). Le “diete da fame” funzionano due settimane, poi si torna al punto di partenza.
Movimento moderato ma costante
Non serve diventare maratoneti. Serve muoversi un po’ di più ogni giorno, costantemente. È l’accumulo che conta. Inoltre, l’attività fisica non va intesa solo come un mezzo per perdere peso, ma anche per MANTENERE il risultato nel tempo (senza contare tutti gli altri benefici che ha in termini di prevenzione).
Le due cose devono andare insieme.
Muoversi senza controllare l’alimentazione fa poco.
Mangiare meno senza muoversi rende tutto più difficile.
La combinazione è infinitamente più potente della somma delle parti.
La conclusione, senza giri di parole
Non è la singola passeggiata o la colazione al bar della domenica a cambiare il nostro bilancio energetico.
Sono le abitudini quotidiane costanti, sia in termini di alimentazione che di movimento.
Il punto non iniziare a macinare chilometri di corsa tutti i giorni e mangiare solo ortaggi.
È necessario aumentare un po’ il movimento quotidiano, senza inutili atti eroici, e contemporaneamente essere consapevoli di ciò che si sta mangiando e comportarsi di conseguenza: una porzione di biscotti o un cornetto al bar apporteranno molte più calorie e meno vitamine e minerali di una porzione di frutta e verdura. Quindi vanno eliminati? No, “eliminare” non è quasi mai la soluzione. Dovranno semplicemente essere consumati con meno frequenza e avendo un’idea della porzione standard.
Rimettere in equilibrio questo rapporto, senza contare tutto e senza ossessioni, è il primo passo vero verso la salute.
