Viviamo in un mondo dove il cibo è ovunque, a basso costo (soprattutto il cibo spazzatura) e sempre disponibile. Una condizione che, se la guardiamo con gli occhi della biologia evolutiva, è completamente innaturale. Per centinaia di migliaia di anni, l’uomo ha dovuto lottare per procurarsi il cibo: la fame era la norma, la sazietà un lusso. La fame (quella vera, legata ad una concreta necessità biologica di nutrienti) oggi è quasi scomparsa, lasciando il posto all’appetito, cioè la voglia di mangiare qualcosa di piacevole e sfizioso. La disponibilità di cibo era spesso intermittente e imprevedibile (di certo non davano per scontato che il giorno dopo avrebbero fatto colazione, pranzo, cena ed eventuali spuntini). Oggi, al contrario, è la restrizione ad essere una scelta volontaria, spesso vissuta come faticosa e psicologicamente logorante perché percepire la “fame”, anche un minimo, è spesso ritenuto inaccettabile.
Il problema è la costanza
Immaginiamo una persona che ha un fabbisogno di circa 2000 kcal al giorno e decide di iniziare una dieta da 1500 kcal, possibilmente con un po’ di attività fisica per mantenere attivo il metabolismo e preservare la massa muscolare. In teoria, con un deficit di 500 kcal al giorno, dovrebbe perdere circa 1 kg ogni due settimane.
Ma nella pratica, quasi mai è così lineare.
Basta un singolo pasto più abbondante nel weekend o piccoli sgarri quotidiani — una bibita, un po’ d’olio in più, uno snack o zuccheri e grassi nascosti in alcuni alimenti — per ridurre drasticamente il deficit. In un mese si può passare da una perdita di 2 kg a poche centinaia di grammi. E spesso nemmeno ce ne accorgiamo, perché questi “sgarri invisibili” sfuggono alla coscienza in quanto se presi singolarmente vengono percepiti come innocui.
Il vero problema non è tanto il tipo di dieta che si segue (per dimagrire basta che sia ipocalorica) quanto la difficoltà a mantenere costanza, disciplina e motivazione in un ambiente che rema costantemente contro.
Il corpo non è una macchina: è un organismo che si difende
Il nostro corpo si è evoluto per sopravvivere alle carestie, perciò è molto più propenso ad avere fame che ad essere sazio, e quindi anche all’accumulo di riserve adipose per far fronte a periodi di carestia futuri. È un meccanismo evolutivo di difesa perfettamente logico dal momento che ci consentiva di sopravvivere alle carestie… ma disastroso nel mondo moderno fatto di abbondanza. Quando iniziamo a dimagrire, non a caso, il nostro corpo percepisce la perdita di grasso come una minaccia alla sopravvivenza. Tutta una serie di meccanismi fisiologici si attavano per contrastare la perdita di riserve preziose di grassi. Un protagonista fondamentale è la leptina: ormone prodotto dal tessuto adiposo che perdendo peso si riduce. Questo è un segnale che arriva all’ipotalamo, il nostro “termostato energetico”, che reagisce in due modi:
aumenta la fame;
riduce il dispendio energetico, spingendoci inconsciamente a muoverci meno.
Il risultato è che dopo aver perso peso, il corpo tende a “riportarci” al punto di partenza (come se fosse una zona di sicurezza per la sopravvivenza), aprendo un circolo vizioso che spiega perché mantenere i risultati nel tempo sia molto più difficile che ottenerli.
Il circuito (vizioso) della ricompensa
A complicare ulteriormente la faccenda ci pensa il circuito del piacere.
Ogni volta che mangiamo qualcosa di buono — soprattutto cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale — si attiva il circuito della ricompensa, con rilascio di dopamina. È lo stesso circuito che si attiva con le droghe.
I cibi “iperappetibili” di oggi sono progettati proprio per fare leva su questo circuito neurale della ricompensa, e quindi sulla nostra naturale tendenza a ricercare cibi ricchi di grassi e zuccheri (quindi ipercalorici), i quali favorirono la sopravvivenza dei nostri antenati in vista di probabili carestie. Il problema è che, nel tempo, il cervello diventa meno sensibile alla dopamina: servono cibi sempre più sfiziosi e abbondanti per provare la stessa soddisfazione.
Si crea così una sorta di dipendenza alimentare che ci spinge a mangiare anche senza fame, in cerca di un piacere che non arriva mai del tutto.
Evoluzione, ambiente e abitudini: la tempesta perfetta
Siamo biologicamente programmati per accumulare grasso e risparmiare energia.
Un tempo ciò era una garanzia di sopravvivenza, ma nell’abbondanza alimentare di oggi tale tendenza si è rivelata un’insidia che ci porta a sviluppare malattie metaboliche, cardiovascolari ecc.
Nel frattempo, il nostro metabolismo tende a rallentare con l’età, la massa muscolare diminuisce, l’attività fisica si riduce e il bilancio energetico si sposta sempre più verso l’accumulo.
La soluzione non è la dieta perfetta
Tutte le diete funzionano — se vengono seguite con costanza.
Il problema è riuscire a mantenerle, e per farlo servono educazione alimentare, consapevolezza e motivazione.
Dimagrire, in fondo, non significa solo perdere peso, ma imparare a gestire un ambiente che non è più adatto alla nostra biologia.
Ovviamente il piacere del cibo non va eliminato, così come molti alimenti che ci piacciono, ma ricalibrato. Imparare a godere del “meno” con più consapevolezza di quello si sta mangiando è il modo più sostenibile per restare in salute nel tempo.
